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Meal Prep: Wochenplan & Rezepte

17. Oktober 2024

Keine Lust und Zeit, jeden Tag das Mittagessen zu planen? Zu oft bleiben Reste, die du dann entsorgen musst? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für dich! Hier machst du dir einen Wochenplan, kaufst alles ein und bereitest Grundprodukte wie Reis oder Kartoffeln gleich in den gewünschten Mengen für alle Gerichte zu. Das ist clever, spart eine Menge Zeit und du kannst dir sicher sein, dass du nichts verschwendest. Mit den richtigen Rezeptideen hast du auch gleich einen ausgewogenen Speiseplan mit Gemüse und Co statt dem Verlegenheits-Sandwich auf die Schnelle.

Was ist eigentlich Meal Prep genau?

Wichtigste Spielregel: Zutaten aussuchen, die gut haltbar sind. Muscheln, rohes Fleisch, zarte Blattsalate oder sehr reifer Käse sind deshalb nicht die beste Wahl. Aber im Grunde kannst du ganz nach Lust und Appetit vegan, vegetarisch oder mit Fisch und Fleisch kochen. Entscheidend ist, dass diese Zutaten gleich nach dem Einkauf vorgekocht oder gebraten werden. Danach kannst du sie für unterschiedliche Gerichte verwenden.

Empfehlungen für Gemüse

Sorten mit Biss eignet sich besonders gut fürs Meal Prepping. Dazu gehören zum Beispiel:

Broccoli
Blumenkohl
Kartoffeln
Süsskartoffeln
Gurken
Karotten
Peperoni
Zucchetti
Oliven
Randen

Gute Proteinquellen

Für die richtige Portion Protein sorgen unter anderem:

Bohnen
Linsen
Kichererbsen
Quinoa
Bulgur
Falafel
Nüsse
Tofu
Tempeh
gekochte Shrimps
Poulet
Wurst
Hartkäse
Feta
gekochte Eier

Unser 5-Tage-Plan für ihr perfektes Meal Prep

Ihr erstes Mal? Lass dich sich von unserem 5-Tage-Plan inspirieren, wie einfach und praktisch Lunch auf Vorrat sein kann. Kein Stress, nur Genuss. Einmal einkaufen und vorbereiten – und die Woche läuft. Für jeden Tag haben wir drei leckere Alternativen für dich. Natürlich kannst du unsere Rezeptvorschläge individuell zusammenstellen oder durch andere Rezepte mit ähnlichen Grundzutaten tauschen.

Montag
A) Sommerrollen mit Gemüse, Shrimps und Erdnusssauce
B) Curry mit Blumenkohl, Spinat und Reis
C) Ramen im Glas

Dienstag
A) Fischsuppe mit Shrimps und Kabeljau
B) Tortilla mit BBQ-Blumenkohl, Lattich und Tomaten
C) Wok-Gemüse mit Reispapiernudeln

Mittwoch
A) Pita gefüllt mit grilliertem Halloumi
B) Gefüllte Gemüse-Omelett
C) Gebackener Lachs mit Zitrusfrüchten

Donnerstag
A) Bowl mit gebratenem Halloumi
B) Feine Gemüseschale
C) Sandwiches mit Lachspaste

Freitag
A) Vegane Kürbis-Karotten-Waffeln mit Tempeh
B) Suppe aus Röstgemüse
C) Gebackene Kartoffeln mit Soja-Zitronen-Joghurt und Fetakäse

Noch ein paar Tipps für deinen Prep

Gut sind ausreichend viele, verschieden grosse und sicher verschliessbare Behältnisse, in denen auch Flüssiges gut aufgehoben ist. Mach dir einen Plan für die ganze Woche: Was will ich essen und wann? Und schreibe dir daraus eine Einkaufsliste, so behältst du den Überblick. Für die Auswahl der Rezepte lohnt es sich, auf eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse vs. Fleisch zu achten. Auch gesunde Fette, bspw. gute Öle, sollten immer dabei sein. Nicht zuletzt lohnt sich eine Vorratshaltung von bestimmten, lang haltbaren Basics wie Linsen, Hummus, Reis oder Sojasauce. So wird das Meal Prepping nochmal ein Stück bequemer. Probier es doch mal aus. Viel Spass dabei!