Quinoa und Gemüse zum Lunch
Einfache und gesunde Mittagessen mit Gemüse und Quinoa – schnell zuzubereiten für arbeitsreiche Tage. Natürlich mit Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, die jedem Gericht einen Hauch von würziger Tiefe verleiht.
Zutaten
Quinoa-Salat mit caramelisiertem Rosenkohl
Schritt 1
300 g Rosenkohl, blanchiert – 3 EL Olivenöl – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 2 TL Honig – 0.5 TL Chiliflocken
Rosenkohl halbieren. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Rosenkohl 3 Minuten anbraten. Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig und Chili zugeben und weitere 3 Minuten braten.
Schritt 2
2 Eier – 60 g Federkohl – 180 g Quinoa, gekocht – 80 g Feta
Eier 7 Minuten hart kochen. Federkohl von den harten Stielen befreien und in kleinere Stücke schneiden. Quinoa in die Lunchboxen füllen, Rosenkohl, Federkohl, halbierte Eier und Feta dazugeben.
Schritt 3
2 EL Olivenöl – 1 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 1 TL Honig – 1 Knoblauchzehe, fein gehackt – 0.5 EL weisser Sesam – 20 Baumnüsse
Olivenöl, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig und Knoblauch verrühren. Das Dressing über den Salat träufeln und mit Sesam und Nüssen bestreuen.
Süsskartoffeln mit Quinoa-Füllung
Schritt 1
700 g Olivenöl – 1 EL Süsskartoffeln
Süsskartoffeln waschen, trocknen und halbieren. Mit einer Gabel mehrmals einstechen, mit Olivenöl bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C Ober- und Unterhitze ca. 30 Minuten weich backen. Das Fruchtfleisch herausschaben, dabei einen Rand von etwa 1,5 cm lassen. Fruchtfleisch beiseitestellen.
Schritt 2
40 g rote Zwiebeln – 30 g Federkohl – 2 EL Olivenöl – 40 g Tiefkühlerbsen – 0.5 EL Tahini – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 1 EL Wasser – 140 g Quinoa, gekocht – 100 g Feta
Zwiebeln würfeln und die harten Stiele des Federkohls entfernen. Das Gemüse in einer Pfanne mit erhitztem Olivenöl anbraten. Erbsen, Tahini, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, 1 EL Wasser und das Süsskartoffelfleisch hinzufügen. Alles 2 Minuten braten, dann die Quinoa hinzufügen und gut vermischen. Die Süsskartoffelhälften mit der Mischung füllen, mit Feta-Stücken belegen und weitere 5 Minuten bei 180 °C backen.
Schritt 3
4 EL griechisches Joghurt – 1 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 2 TL Honig – 15 g Baumnüsse, gehackt – 0.5 EL Petersilie, gehackt
Joghurt mit Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Honig, Baumnüssen und Petersilie vermischen. Gut durchrühren. Die Sauce vor dem Servieren über die Süsskartoffeln träufeln.
Tipp:
Die Süsskartoffeln können auch in einem Airfryer gebacken werden.
Süsskartoffel-Erbsen-Suppe
Schritt 1
300 g Süsskartoffeln – 300 g Rosenkohl, blanchiert – 50 g rote Zwiebeln – 2 EL Olivenöl – 2 Knoblauchzehen, fein gehackt – 800 ml Gemüsebouillon – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 50 g Tiefkühlerbsen
Süsskartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Rosenkohl halbieren, Zwiebeln fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und das Gemüse anbraten. Knoblauch, Gemüsebouillon und Kikkoman salzreduzierte Sojasauce hinzufügen. Bei schwacher Hitze 8 Minuten köcheln lassen, dann die Erbsen hinzufügen und weitere 4 Minuten garen.
Schritt 2
100 g Quinoa, gekocht – 0.5 EL Petersilie, gehackt
Quinoa in Lunchboxen füllen, die Suppe darüber giessen und mit Petersilie bestreuen.
Gemüse mit Tahini-Soja-Glasur und Quinoa
Schritt 1
90 g Federkohl – 300 g Rosenkohl, blanchiert – 50 g rote Zwiebeln – 3 EL Olivenöl – 3 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 1 EL Tahini – 3 EL Wasser – 2 TL Honig – 0.5 TL Chiliflocken – 0.5 EL weisser Sesam
Federkohl von harten Stielen befreien, Rosenkohl halbieren und Zwiebeln in dicke Federn schneiden. Das Gemüse in einer Pfanne mit erhitztem Olivenöl 3 Minuten anbraten. In einer Schüssel Kikkoman salzreduzierte Sojasauce, Tahini, Wasser, Honig und Chili vermischen. Die Mischung zum Gemüse in die Pfanne giessen und weitere 8 Minuten kochen, bis die Sauce eindickt und das Gemüse weich wird. Mit Sesam bestreuen.
Schritt 2
140 g Tiefkühlerbsen – 150 g Quinoa, gekocht – 0.5 EL Petersilie, gehackt
Erbsen 4 Minuten kochen, abgiessen und mit kaltem Wasser abspülen. Abkühlen lassen. Quinoa, Gemüse aus Schritt 1 und Erbsen in eine Lunchbox geben. Alles mit Petersilie bestreuen.
Gebratenes Gemüse mit Feta-Dip
Schritt 1
350 g Süsskartoffeln – 300 g Rosenkohl, blanchiert – 70 g rote Zwiebeln – 3 EL Olivenöl – 2 EL Kikkoman natürlich gebraute Sojasauce mit weniger Salz – 2 TL Honig
Süsskartoffeln würfeln, Rosenkohl halbieren und Zwiebeln vierteln. Das Gemüse mit Olivenöl, Kikkoman salzreduzierte Sojasauce und Honig vermengen. 25 Minuten bei 190 °C Ober- und Unterhitze braten, bis alles weich ist.
Schritt 2
4 EL griechisches Joghurt – 70 g Feta – 0.25 g Chiliflocken – 1 EL Petersilie, gehackt
Feta mit Joghurt pürieren, dann Chiliflocken und Petersilie unterrühren.
Schritt 3
2 Eier – 1 EL Essig – 30 g Baumnüsse
Ein Ei in eine kleine Schüssel aufschlagen. In einem Topf Wasser zum Kochen bringen, Essig hinzufügen und das Wasser mit einem Löffel so umrühren, dass ein Strudel entsteht. Vorsichtig das Ei in die Mitte gleiten lassen und bei schwacher Hitze 2½ Minuten pochieren. Den Vorgang für das zweite Ei wiederholen. Das Gemüse in eine Lunchbox geben, mit dem Joghurt-Dip beträufeln, die Eier daraufsetzen und mit Baumnüssen (ganz oder gehackt) bestreuen.
Tipp:
Das Gemüse kann auch in einem Airfryer gebacken werden.
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